Peso forma
Guida alla condizione fisica ottimale
Il peso forma
Il corpo umano è formato da vari tessuti che, nell’insieme, costituiscono gli organi.
Dal punto di vista chimico, i tessuti sono formati prevalentemente da proteine, minerali, zuccheri, acqua (nell’insieme: massa magra) e grasso. Quest’ultimo costituisce la massa grassa, che in parte non è visibile e in parte lo è (adiposità, distribuita in maniera diversa a seconda del sesso, dell’età ecc.), e rappresenta la parte più variabile nella composizione corporea (dal 5% al 60% e più).
Molti atleti esperti sono in grado d’identificare un peso corporeo associato con la migliore possibilità: questo è il “peso forma”, che riflette la quantità relativa di tessuto adiposo rapportato alla massa magra (ossa, muscoli, visceri). Scientificamente sono stati identificati i livelli di adiposità associati ai migliori risultati in vari sport.
Nelle competizioni, per l’atleta è desiderabile avere la massima quantità di forza, resistenza e velocità per ciascun chilo di peso corporeo. Ciò implica il raggiungimento della minima quantità di adiposità compatibile con la salute e il pieno benessere, oltre che per una normale crescita dell’atleta adolescente. Una adiposità in eccesso non contribuisce alla forza, limita la velocità e la resistenza e soli in piccolissima parte partecipa alle attività metaboliche (un chilo di grasso produce 9000 calorie, necessarie per percorrere cento chilometri alla velocità di 16 chilometri all’ora!).
È stato calcolato che un chilo di grasso in più fa peggiorare di tre minuti il tempo in una maratona, o riduce di due centimetri l’altezza di un salto.
Negli atleti di lotta il 10-15% del peso corporeo è formato da grasso. I corridori invece fanno meglio quando hanno meno del 5% di grasso, così come i ginnasti maschi. Sebbene le donne normalmente abbiano una maggiore percentuale di grasso, anche nel sesso femminile i migliori risultati sono associati alla minore quantità possibile di grasso corporeo. Ciò è particolarmente importante nelle gare di lunga durata e in quelle in cui bisogna sollevare il corpo e imprimergli una accelerazione.
Confrontando la percentuale di grasso corporeo degli atleti attuali con quella degli atleti degli scorsi decenni, si è notato che i miglioramenti nelle prestazioni possono essere spiegati in buona parte con la riduzione della massa grassa rispetto alla massa magra degli atleti di oggi.
È quindi importante che l’atleta raggiunga e mantenga il proprio “peso-forma”, in relazione allo sport praticato, alla costituzione fisica, all’età.
Normalmente la quantità di grasso corporeo si stima con il metodo delle pliche cutanee o con un nuovo sistema, l’impedenzometria. Queste stime forniscono importanti informazioni per stabilire il peso corporeo e la percentuale di grasso ottimali per l’atleta.
Riduzione appropriata di peso
Ci sono innumerevoli programmi dietetici che permettono di far perdere peso in breve tempo. Le regole che un adeguato regime dietetico per un atleta dovrebbe seguire sono:
- Ridurre solo la massa grassa;
- Evitare la perdita di acqua e la disidratazione;
- Minimizzare la perdita di tessuto muscolare;
- Permettere una sufficiente introduzione di calorie per permettere di svolgere la normale vita di relazione e gli allenamenti;
- Identificare il livello di adiposità associato alla migliore perfomance per quel determinato sport e calcolare un livello di peso desiderabile per l’atleta;
- Calcolare la quantità di grasso da eliminare;
- Non far perdere più di 1-1.5 kg alla settimana;
- Creare un bilancio energetico negativo attraverso una modesta riduzione nell’assunzione di cibo a un moderato aumento della spesa energetica;
- Iniziare almeno due mesi prima dell’inizio delle competizioni;
Il medico che stabilisce il programma di riduzione di peso dovrebbe: monitorizzare la velocità di perdita di peso attraverso il controllo del peso ogni settimana e la plicometria ogni due settimana; vigilare sulle perdite rapide o eccessive, che potrebbero indicare una inappropriata risposta da stress con rifiuto del cibo, o malattie organiche.
Aumento del peso per la competizione
Alcuni atleti possono avere la necessità di aumentare il proprio peso per affrontare determinati sport. Questo spinge alcuni a utilizzare diete speciali e costose, farmaci e supplementi potenzialmente dannosi. È importante che questi atleti sappiano che la potenziale performance in ogni sport (con l’esclusione forse dei lottatori di sumo) può essere aumentata solo aumentando il peso dei muscoli. Infatti, l’aumento di grasso riduce la velocità e aumenta il rischio d’incidenti in alcuni sport. Solo il lavoro muscolare, supportato da una alimentazione adeguata per quantità e qualità alla aumentata necessità di energia e vitamine necessarie per la sintesi proteica, aumenterà il peso dei muscoli.
Non ci sono ormoni, vitamine, misture di proteine che da soli possano permettere un aumento delle masse muscolari. Dosi non pericolose di ormoni steroidei non provocano un aumento delle masse muscolari in atleti normali, maschi, in età post-puberale. Le dosi massicce utilizzate da alcuni sono così pericolose che non possono essere nemmeno sperimentate per motivi etici, e per di più gli steroidi sono proibiti come sostanze doping.
Chi ha intenzione di aumentare il proprio peso grazie all’aumento delle masse muscolari deve iniziare un programma di allenamento quotidiano sotto la supervisione di un allenatore esperto. Generalmente si allenano a giorni alterni i muscoli degli arti inferiori e quelli degli arti superiori. Si aggiungono alla dieta dalle 750 alle 900 chilocalorie al giorno per permettere un corretto bilancio calorico.
Il supporto del medico è necessario per:
- Stabilire le necessità dietetiche e monitorizzare l’introduzione di cibo con un diario scritto per le prime due o tre settimane del programma. Si può utilizzare questa opportunità per abituare il soggetto a una corretta alimentazione, con ridotta quantità di grassi saturi e una aumentata quantità di fibre e di carboidrati complessi (pane, pasta);
- Misurare le pliche di grasso e monitorizzarle due volte al mese per accertarsi che non ci sia un aumento di grasso;
- Ricordare ripetutamente all’atleta che supplementi dietetici e medicine sono inutili e dannosi per acquistare peso;
- Indirizzare l’atleta a programmi di allenamento appropriati;
L’aumentata introduzione di 750-900 chilocalorie è l’aspetto più impegnativo del programma di aumento di peso, poiché una attività fisica di un’ora o più al giorno non è di solito un problema per un giovane atleta. Per evitare di utilizzare un quarto o un quinto pasto al giorno, si possono utilizzare bevande altamente energetiche. In questo modo è possibile che un atleta coscienzioso che abbia già raggiunto l’altezza dell’adulto possa guadagnare 500-800 gr. alla settimana.
Conclusioni
Perdere o guadagnare peso è un processo importante e delicato per chi si dedica ad attività sportive. Regole corrette, seguite scrupolosamente, possono fare di un atleta un campione. Ciò che è importante è che, perdendo peso, si deve perdere solo tessuto adiposo: quindi non muscoli, né tanto meno acqua. Quanti atleti sono convinti che allenandosi con indumenti pesanti, magari con fogli di cellophane attaccati alla pelle per aumentare la quantità di sudore prodotto, possano dimagrire? Questi atleti dovrebbero sapere che stanno perdendo solamente acqua, non grasso, e che stanno facendo correre dei seri rischi al proprio organismo (colpi di calore, sovraccarico cardiaco, diminuzione delle prestazioni). Questi sistemi sono quindi completamente sbagliati.
Altri invece seguono diete estremamente drastiche e sbilanciate, con cui perdono molti chili di peso in poco tempo: stanno certamente perdendo non solo grasso, ma anche tessuto muscolare, e stanno facendo correre al proprio organismo i rischi di una acidosi, dell’ipoglicemia, e di una perdita della capacità globale di esercizio; la fretta fa danno, l’improvvisazione e la faciloneria pure. Solo seguendo i consigli di chi ha approfondito queste problematiche si possono ottenere risultati soddisfacenti senza correre rischi; altrimenti, è meglio lasciar fare alla natura, e seguire il proprio istinto (non la pubblicità o la moda o la golosità!) per scegliere la quantità degli alimenti da mangiare.
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